攝取量不足 疾病找上門 4招讓挑食兒愛吃蔬菜


: 2019-11-18 11:11:54

(吉隆坡訊)當走過菜市場或超市的蔬菜攤位時,你會看到各種各樣不同的形狀和顏色的蔬菜。在這個攤位你會看到綠葉蔬菜,如菠菜和萵苣,而在另一個攤位,你會發現十字花科蔬菜,如花椰菜、西蘭花和包菜。

另外,還有紅蘿蔔和芫荽等根莖類蔬菜,以及金瓜、番茄、黃瓜和甜椒等果類蔬菜,多得令人眼花撩亂,不知道選什麼好。

飲食治療師吳家富指出,我們都知道蔬菜是促進健康的重要營養來源。但是,你的蔬菜攝取量是否足夠呢?

2014年馬來西亞成人營養調查(MANS)顯示, 大多數馬來西亞成人的蔬菜攝取量不足。 平均每個成人每天只食用1.6份蔬菜,遠低於所建議的每日3份蔬菜。

“多項研究顯示,常吃和多吃蔬菜對預防各種與飲食有關的非傳染性疾病(NCD),如糖尿病、心血管疾病、高血壓、癌症和肥胖起著重要的作用。”

“蔬菜富含纖維,能促進消化並保持健康的腸道。蔬菜的卡路里含量低,有助控制卡路里攝入量和體重增加。蔬菜同時富含微量營養素,如維生素、礦物質和植物營養素,對身體的各種代謝過程很重要。”

建議每天至少吃3份蔬菜

“例如紅蘿蔔、燈籠椒、金瓜中的維生素A可保持眼睛和皮膚的健康,而植物營養素如番茄紅素和β-胡蘿蔔素(來自蔬菜中的紅色和橙色部分)是重要的抗氧化劑,有助改善免疫反應和抑制癌症生長。”

他提醒,父母應從小就鼓勵孩子養成愛吃蔬菜的好習慣。這樣一來孩子不僅不會抗拒蔬菜,還能從蔬菜獲得益處。家人的日常飲食應涵蓋各種蔬菜,包括不同顏色和品種的蔬菜。你可以和家人一起探索這彩色世界,發掘不同口味與質感的蔬菜,以及更重要的是,透過不同種類的蔬菜獲取不同的營養,幫助身體的機能處於最佳狀態。

他說,想要從蔬菜中獲取足夠的必需營養素,馬來西亞膳食指南建議每天至少吃3份蔬菜。一天3餐:早餐、午餐及晚餐,每餐至少吃一份蔬菜,就能幫助我們達到此目標。多吃不同種類和顏色的蔬菜,可讓我們獲得不同蔬菜的營養的好處。

蔬菜VS 分量

◆綠葉蔬菜,例如菠菜 1杯生的菠菜(切碎)

◆長豆1杯生的長豆(切碎)

◆包菜1杯生的包菜(切絲)

◆西蘭花1杯生的西蘭花(切碎)

◆花椰菜1杯生的花椰菜(切碎)

◆金瓜1杯生的金瓜(切塊)

◆番茄2個,中型

從習慣到愛上 引發孩子的食慾

很多父母都面對孩子不吃蔬菜的煩惱。別擔心!飲食治療師李征宇說,有很多方法可以幫助你的孩子愛上吃蔬菜,而你需要的只是多一點的耐心和努力。只需持之以恆,你就能讓孩子由習慣到愛上吃蔬菜,並從蔬菜獲得所有重要的營養素。

~多種類又美味

嘗試不同種類的蔬菜,看看孩子是否有任何偏好。有些孩子愛吃爽脆的胡蘿蔔、花椰菜、西蘭花和黃瓜或鬆軟的金瓜,而另一些孩子則可能喜歡帶酸味的番茄。讓孩子去發掘不同蔬菜的味道和口感,他的味蕾會去適應這些味道,然後逐漸習慣並接受蔬菜作為飲食的一部分。

鼓勵孩子參與

帶孩子一起上菜市場,讓他挑選喜歡的任何蔬菜。在家準備飯菜時,你可以按孩子的年齡,讓他協助洗菜、去皮或切菜的工作。對於自己有份參與烹調的菜餚,孩子會更加樂意的嘗試。

創意加上有趣

只需花一些心思,你就可以讓蔬菜變化出多種不同的搭配和做法:炒、蒸、煮、烤、做成湯或生吃皆可。另外,你也可以把蔬菜切成不同的形狀(例如使用小動物造型的刀具),孩子會喜歡你做菜的新點子。嘗試搭配不同顏色、味道、形狀和口感的蔬菜,就像色彩斑斕的蔬菜調色盤一樣,不僅增添美味,還能引發孩子的食慾。

從調味下功夫

懂得如何掌握味道,你也能讓孩子的胃口大開。

在烹調菜餚時,你可以添加香料、香草,以及調味料如白胡椒、大蒜、洋蔥、香茅、百里香,香芹、醋和檸檬。另外,在炒西蘭花、花椰菜、羊角豆、長豆或其他蔬菜時,也可以加些雞肉丁或肉碎,甚至江魚仔。發揮創意並大膽地嘗試新口味,好讓孩子們愛吃蔬菜!

李征宇說,很多人都知道,蔬菜好處不勝枚舉。然而,在日常飲食中,我們吃的蔬菜仍然低於建議的攝取量。要解決此問題,我們必須從新開始,也就是從我們的孩子做起。以上這些小貼士可以幫助你的家人,特別是你的孩子多吃蔬菜。釆取循序漸進的方法,在烹調方式上花些心思,你可以讓孩子逐漸習慣並愛上吃蔬菜。

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